「最近なんだかずっと疲れている」と感じていませんか？
疲れを溜め込むと、思考は重くなり体は思うように動かず、心はいつもネガティブになっていってしまいます。
タイプ別の疲労回復方法を試してみませんか？仕事の合間、休憩時間、休日でもできる方法をご紹介します。
目次
とれない疲れの原因は何？
デスクワークをしていると一日中座りっぱなしで、トイレくらいしか席を立つ機会がない人も多いのではないでしょうか。特にリモートワークとなってからは、達成した仕事量だけが評価の対象となり、今まで以上にデスク前から身動きが取れなくなっていませんか？
とれない疲れの原因は、脳・体・心それぞれに疲労を蓄積させているからです。
意識して自分の一日の流れや環境を振り返ってみましょう。その中に、疲れを溜め込みやすい部分が隠れています。
まずは脳の疲れ。これはマルチタスクによる脳の疲労が一番多いのではないでしょうか。
メールの内容を確認して、ネットで下調べをして、上司に稟議書を作成しつつ、他部署に根回しして。という風に同時進行でたくさんの仕事をこなそうとしていませんか？
マルチタスクは一見仕事を素早くこなしているように見えて、実は効率が悪くなるやり方をしています。一つのことに集中して作業に取り組んだ方が、ミスが少なく、結果的に仕事の完成度や完成までの時間が短く済むのは、シングルタスクなのです。
次は体の疲れです。デスクワークの特徴と言えば、一日中同じ姿勢で座りっぱなしでいることですね。
座りっぱなしでいると血流が悪くなり、体内の疲労物質が流れにくくなるため、疲れがとれにくくなってしまいます。
「休憩時間もあるし、本当に終業時間中に一度も席を立たないわけではない」と思う人も、振り返ってみるとお昼まで座ったままの人は多いですよ。午前中は脳がクリアな状態なので、作業に集中しやすいことから、席を立つ回数は少なくなる傾向にあります。
最後は心の疲れです。「〜になったら嫌だな」や「〜だったら、どうしよう」など、ネガティブな感情を抱くと心と脳が疲れていきます。
悪い想像を膨らませることで脳のエネルギーを消耗し、ネガティブな感情はそのまま心に重石のようにストレスをかけ続け、一日中ため息ばかりをついてしまうでしょう。
一日の疲れは、そう大したものではないと感じやすく、疲れを回復させずに翌日へ持ち越してしまう人がたくさんいます。
しかし、今日も明日もと疲れを持ち越し続ければ、いつしか溜め込んだ疲れに心身ともに壊れてしまいかねません。
疲れは、その日のうちに回復させるのが一番回復しやすいです。小さな疲れなら、ほんの少しの時間と手間で脳も体も心もスッキリさせられますよ。
仕事中やちょっとした隙間時間、そして休日におすすめする三つの疲労回復方法をご紹介します。
ぜひ試してみてください。
１．カーフレイズやスクワット
脳と体の疲れに効果的なのは、血流を促し、疲労物質を体外へ排出する手伝いをしてあげることです。血の流れが滞れば、排出したい疲れは体に長く残り続けてしまいます。
仕事の合間や休憩時間にできる軽い運動をご紹介します。
それは、カーフレイズとスクワットです。
カーフレイズは、背筋を伸ばして真っ直ぐに立ち、踵を上げてつま先立ちの状態になる運動です。
壁に軽く手を添えて、ゆっくり踵を上下させます。一回1分程度の短い運動でも効果はしっかり感じられますよ。ふくらはぎの疲れや足首に感じていたむくみなども解消できます。
スクワットは、肩幅に足を開き、つま先と膝を体の正面に向けましょう。ここで膝とつま先の方向がズレると、体の歪みを強めてしまうので注意してください。
股関節から折り曲げるようにして（お尻を後ろに突き出す感覚です）、膝がつま先よりも前に出ないようにスクワットします。
ペースはゆっくりで大丈夫です。こちらも一回1分程度でやってみてください。ヒップアップにも効果がありますよ。
２．瞑想
脳と心の疲れをとるのは、瞑想が一番です。
瞑想をすると思考がクリアになり、考え続ける・悩み続けるといったストレスから一時的に解放されることで、心にかかるストレスをも軽減してくれます。
できるだけ静かで落ち着ける部屋で行います。椅子に座っても立っていても構いませんが、座った方がやりやすいでしょう。
背筋を真っ直ぐに伸ばし、体の中が空っぽになるイメージで息を吐き出します。
吐き切ったら、ゆっくりと肺を膨らませるように息を吸います。
何かを考え始めたら、その思考は呼吸と一緒に体外へと吐き出し、何も考えない状態を作り出しましょう。
瞑想時間の目安は、5分ほどです。時間に余裕があるときはもう少し長く行っても良いでしょう。
どうしてもネガティブな感情が頭から離れない人は、心理療法ACTのマインドフルネスを試すことをおすすめします。思考を手放し、感情と距離を置く練習を重ねれば、感情に振り回されることが減って、楽になりますよ。
【心理療法ACTでのマインドフルネスのやり方。『今に集中』とはどういう状態？】
３．休日に体を動かすと回復率が上昇！
疲れは仕事をしている平日だけに溜まっていくわけではありませんよね。休日も過ごし方によっては疲れを溜め込んでしまい、休日明けに一段と疲れた状態となるケースは少なくありません。
疲れているなと感じた休日こそ、体を動かすと心身ともに楽になれますよ。
血流が滞ると心身に良くない影響が出やすく、疲れはいつまで経っても解消されにくい状態を維持し続けてしまいます。
平日には忙しくて運動する機会がない人も、休日の20〜30分だけ体を動かしてみませんか？
たった20〜30分で血流を促せるし、ストレスや疲労回復に効果的です。
改めて「運動しよう」と意気込むと、どうにも重い腰が上がらない人でも、買い物ならば日常の動作を利用して運動が可能です。
近くのコンビニやスーパーへ、歩いて行きましょう。それだけです。
散歩やウォーキングは、血流を促すのに十分な運動となり、心のストレス発散にも繋がる一石二鳥の行為なのです。
わざわざ運動と思ってやらなくても、買い物の一環として行えば、必要な買い出しをしながら運動ができます。
背筋を伸ばし、足だけで歩かないように意識しましょう。
腰から足を前に出し、歩く時は後ろの足で地面を蹴るようにして体を前に進ませると、普段使わない太ももの裏側の筋肉を刺激し、ダイエットや筋トレにもなります。
背筋を伸ばした状態の維持は上半身を鍛えるのにも効果的なので、意識して良い姿勢を心がけて歩いてみてください。
疲労回復でいつも元気に
疲れを溜めて良いことはありません。疲れると脳の働きが悪くなり、体も動かしにくい状態になります。いつもなら出来ることが出来なくなるイライラは、よりミスを増やしてしまい、イライラも増加すれば心にかかる負担も大きくなる悪循環です。
では、疲れが解消され、しっかり回復した状態なら、毎日はどう変化するか想像してみてください。
体は軽く、思考はクリアで冴えた状態。心にかかる負担は適度なプレッシャーとなって、なんだか自分が無敵になったようにさえ感じられる瞬間があるかもしれませんね。
いつでも最高のパフォーマンスができるように、とは難しいですが、いつでも疲れを溜め込まないようにならば、出来そうだと思いませんか？
自分の状態を把握しましょう。
疲れていたら、労わり癒し、自分を回復させましょう。
そうしたら、元気なあなたでいられる時間が増えます。
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