家に帰ってからの時間、寝る前の時間。自由な『夜』の時間をどう過ごしていますか？
過ごし方によっては、睡眠の質が変わり、心身の回復率にも大きく影響します。
心と体を回復させる『夜の過ごし方』を実践してみませんか？
目次
『夜』は心と体を回復させている
夜の時間は心身にとってとても大切な『回復時間』です。寝ている間は体を回復させ、記憶を整理し、翌日への活力を充填します。
しかし、『夜』の時間をどう過ごすかによって、回復率は大きな差が現れることを知っていますか？
一日中頑張って仕事や勉強をした後の夜の時間。せっかくだから自分の好きなことの為に使いたいと思うのは、当然ですよね。人によってはホラーやアクション映画を観たり、ロックやパンクな音楽を聴いたりして、ストレス発散させています。
ただ、眠りにつく2時間前までには心身をリラックスさせ、副交感神経にスイッチを切り替えないと、良質な睡眠は得にくくなってしまいます。
例えば、次の三つは間違った夜の過ごし方です。
- 刺激的な映像や音楽などを観る
- 激しい運動をする
- 嫌なことを思い出す
夕方の時間帯ならば影響は少ないです。問題となるのは『寝る2時間前』に上記の行動を起こしてしまった場合です。
刺激的な映像や音楽、激しい運動は交感神経を優位にするので、夜に行うのはおすすめできません。脳がアクティブモードな状態では、良質な睡眠は得られず、体にも脳にも疲労を残してしまうからです。
また、嫌なことを寝る直前に思い出すのは、心に負担をかける危険な行為と言えます。
睡眠中には記憶の整理が行われます。寝る直前に思い出した内容はより強固に記憶に刻まれることから、嫌な記憶を何度も何度も鮮明に思い出すようになってしまうのです。
ストレス発散や一日の反省として、ついやってしまいがちではありますが、寝る前には行わないように注意してみてください。
間違った行動を起こさないだけでも心身の回復率を上げられますが、より質の良い睡眠をとり、心身を回復させる四つのポイントを実行してみませんか？
明日もまた元気になれるように。
楽しい一日を送るために。
あなたの寝る前の行動に、変化を与えてみましょう。
１．視覚情報を減らそう
目、鼻、口、耳、皮膚。五感の中でも特に目から入る『視覚情報』は、大きな割合を占めています。プロの手によって「つい見てしまう」よう仕組まれたCM、番組などの映像や文字情報は、無意識に手にしたスマホから簡単に得られますね。
SNSの通知音が鳴るたびに、ついスマホを手に取って何時間も眺めていませんか？
特に見る目的の情報があるわけでもないのに、ネットサーフィンをしてしまっていませんか？
ただ見ている。それだけでも脳は入ってくる情報処理のために働き続けて疲れていきます。
夜の時間、特に寝る2時間前にはスマホを手放して、視覚情報を減らしてみてください。
最初は手持ち無沙汰に困ってしまうかもしれませんが、スマホを見ない夜の時間を過ごせば、翌朝の心身の軽さを実感できます。
ダルくて起きるのも辛い朝の目覚めが、爽快な気分と心身の軽さに変われば、朝が好きになるかもしれませんよ。
２．リラックスできる空間にしよう
リビングと寝室が同じ空間にある場合、派手な色合いや明るすぎるライトで十分にリラックスできていない可能性があります。
インテリアを丸ごと変えるのは難しいですが、なるべく刺激になるようなものは収納するなどして、リラックスできる空間を作り出しておきましょう。
寝室におすすめの色は、青や緑などの沈静効果のある色です。木の色を表すベージュや生成りの白などと組み合わせても良いですよ。
余計な情報が目に入り込まないように、雑誌や本などは片付けて、テレビも消しておきます。電気の明るさ調整ができる場合は少し明るさを抑えると、心身ともにリラックスできるでしょう。
イメージするのは、高級ホテルのベッドルームです。
無駄な物がなく、清潔感のある柔らかなベッドだけの空間。
一日中働き続けた脳も、ベッドの上では考えを停止し、休まる時間を得られます。
３．寝る90分前の入浴
良質な睡眠には、入浴による体温上昇が欠かせません。
40度ほどのぬるめのお湯にじっくりと浸かると、体の芯から温まります。深部温度がじっくりと上昇することで、お風呂後には体の働きによって体温が下がり始め、約90分後には自然と眠気を引き起こしてくれるのです。
この自然な眠気を十分に引き出すには、熱いお風呂ではいけません。温度の高いお風呂では、交感神経が刺激され、脳はアクティブモードへと切り替わってしまいます。
適温は、温かいけれど熱くはない温度。40度くらいを目安に調整してみてください。
湯船に浸かる時間は、15分を目安にしてあがります。長風呂すぎても体が疲れるので、程々がちょうど良いですよ。
４．パジャマで寝る
最後は寝る時の服装です。
いつもどんな服を着て寝ていますか？
多くの人は外にも出歩けるジャージを着ているのではないでしょうか？そのまま外にも出歩けるし、体を締め付けない緩さと気楽さがちょうど良いと感じているでしょう。
しかし、そのジャージの部屋着よりももっと睡眠の質を向上させる服装があります。
自然素材のパジャマです。
シルクや綿、麻などの自然素材で作られたパジャマは、寝るためだけに作られた服です。寝ることに特化しているので、着心地や締め付けない適度な緩さを持ち、保湿・吸汗・透湿性に優れています。
ジャージ素材の部屋着でも同じような性能は持っていると思うでしょう？
その部屋着よりも更に高い性能を持っていますよ。
寝返りの邪魔をせず、体に張り付かず、睡眠を阻害しない服はパジャマに勝るものはありません。人によっては服と布団の摩擦が嫌で、何も着ずに寝る人もいるくらいです。
また、部屋着からパジャマに着替えることは、入眠儀式とも呼ばれています。眠りにつく為のルーティンを行うことで、心身の緊張を解いて眠りにつくスイッチを入れ、自然な眠気を引き出す儀式としても使えるのです。
癒しと回復を最大限に
夜が来たから寝るのではなく、心身を回復させる為に寝るのだと意識してみれば、寝る時間も大切な時間だと気が付くでしょう。
明日もまた頑張れるように、元気に戻れるように、一日を頑張った自分自身の疲れを回復させるために、夜の時間の過ごし方を変えてみてください。ほんの少しの違いが、あなたの回復率を高めてくれます。
心と体が元気になれば、出来ることは自然と増え、あれこれ出来る喜びを実感できますよ。
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