歩こう！お日様を浴びよう！深呼吸しよう！心をケアする単純な方法

2023/04/03

毎日ちょっとだけ、心をケアしてみませんか？心が穏やかに保てていれば、ちょっとしたストレスも軽い気持ちで受け流せます。
自分の心の健康を守るために、日々のちょっとしたケアを実践してみましょう。

小さなケアで心は健やかでいられる

新しい生活、新しい環境、新しい人との関係の構築。4月は新しいことばかりで、目まぐるしい忙しさですね。そんな毎日を送る中で、心にも少し気を向けてみませんか？

心は形がありません。姿が見えません。状態を把握するには、自分と向き合う時間をあえて作らない限り、はっきりとしたことが一切わからないのが、心です。だから、急に落ち込んだり、不安が押し寄せたり、悲しくなったり、激しい感情に飲み込まれてしまうことがあります。
突然そうなってしまわないように、日頃から心の健康維持を意識してみましょう。

心の健康で考えることは、リラックスとリフレッシュです。
体と同じように酷使すれば疲れが溜まります。ケガをしたら治療が必要です。心は目に見えないので、意識を向けてやっと状態に気が付けます。

あなたの心の健康を守れるのは、あなただけ。
今日の心はどんな調子ですか？
痛いところはありませんか？
悲しいと感じていませんか？
辛いと感じていませんか？
あなたの心を感じ取って、適切にケアしましょう。

日常で簡単にできる心のケア方法を、三つご紹介します。
ぜひ時間を作って試してみてください。ほんの少しでも、心を癒す効果がありますよ。

１．歩く！

適度な速さを維持する健康に良いウォーキング、足腰の筋肉が弱くても誰でも出来る散歩など、歩くことは誰にでも簡単にできる健康法です。もちろん、その効果は心にも影響を与えます。

ストレス解消
うつ症状の軽減
爽快感が得られる
免疫力向上
快眠
腸の調子を良くする
血流促進
心肺機能向上

ただぼんやりと歩いても良いのですが、おすすめは『歩くことに集中すること』です。
悩み事や考え事をしながらだと、首は下に向き、背を丸めた姿勢になってしまうので、呼吸がしにくくなってしまいます。それだと歩く効果を得にくくなるので、姿勢を良くして『歩く』ことに集中します。

顔は前を向いて、少し遠くを見るようにします。
胸を張って背筋を伸ばし、腰から足を動かすように歩きましょう。
一度に歩く時間は20〜30分が目安です。一度に長い時間歩くよりも、できるだけ毎日短い時間歩いた方が効果的です。
そして、何も考えずに背筋を伸ばして歩くことだけに集中します。

こうすることで、歩くことの効果を十分に得られるでしょう。より効果を得たいならば、朝の時間帯に行うのが最適です。毎朝、学校や仕事に行く前に歩くのは時間がないというならば、自宅から駅までや行き先の最寄り駅の一つ前で降りて歩くなどして、歩く時間を確保してみませんか？

２．日光を浴びる

太陽の光は、体内でセロトニンを作り出すのに必要不可欠です。そして、セロトニンはストレスやうつ症状を和らげたり、怒りや不安といった感情を抑制したりする効果によって心を穏やかにさせてくれることから、幸せホルモンという別名を持ちます。

セロトニンは、それを生成するためのトリプトファンという栄養素が必要ではありますが、分泌を促すには太陽の光が効果的なのです。
睡眠とも深い関係があるため、朝の目覚めのタイミングで太陽の光を浴びるようにすると、快眠効果も得られ、心身ともに健やかでいられるでしょう。

目覚めたら、カーテンを開けて全身で太陽の光を浴びます。
時間は15分程度を目安にして、曇りや雨で太陽が出ていない時は少し長めにすると良いですよ。

３．深呼吸する

普段、何気なくしている呼吸は感情と深い繋がりがあることがわかっています。
怒りや不安を強く感じるほど呼吸は浅く短くなり、心が安定している時ほど一定のリズムで深く繰り返されています。
そのため、呼吸が浅く短くなることで感情に不安やイライラといった刺激をもたらし、外部刺激に過敏に反応してしまうのです。

そこで、深呼吸で心をリラックスさせ、過敏になっている感情を抑制しましょう。
この時の呼吸は、胸や喉でする呼吸ではなく、下腹部を膨らませたりヘコませたりする腹式呼吸です。

体の力を抜いて、両手をヘソの上に重ねます。
ゆっくりと口から息を吐き切ります。お腹の中にある空気が、全部出してしまうようにお腹をヘコませます。
今度は鼻から空気を吸い込み、お腹を膨らませます。
思いっきり吸い込んだら、3秒ほど息を止めて、ゆっくり口から吐きましょう。それを5〜10分ほど繰り返します。

普段の自分は浅い呼吸をしていますか？深い呼吸をしていますか？意識して、心を落ち着かせる深い呼吸を繰り返してみましょう。