食事は生きる基本です。必要な栄養が摂取できていれば、体は健康になり、心にも同じ影響を与えます。
日々の食事をちょっとだけ見直して、心を穏やかにしてみませんか？
目次
栄養不足で心が不安定に？
心が不安定になりやすい人は、自分が弱いのではないかと考え、心を強くするための方法を探します。確かに、自分の言動によって心を不安定にさせているところもあるのですが、一番最初に疑うべきは『食事』です。
食事には、体を維持する栄養素と体を動かすエネルギーを摂取する目的があります。現代の食事メニューからは、エネルギーは十分に確保できると言っても良いでしょう。自炊でも外食でも、エネルギーに関しては十分に補給できています。
しかし、栄養はそうはいかないようです。
何年も前から現代人は慢性的な栄養不足な食生活になってしまったと言われ続けており、その影響は体だけでなく心にも及んでいることがわかってきています。
例えば、憂鬱な気分、頻繁にあるイライラ感などは栄養不足が原因でも引き起こされる症状です。そのような状態が頻繁に起きて、原因に思い至る部分がない場合には栄養不足を疑ってみても良いかもしれませんね。
何よりも、栄養不足の状態を体はそのままにしません。足りない栄養を他のもので補おうとするため、強い食欲となって指令が下されるのです。
無類の甘いもの好きという人は、もしかしたら不足した他の栄養分を補うために、体が甘いものを必要以上に求めているだけかもしれませんよ。
心を安定させるためには、栄養不足の状態を脱する必要がありますが、まずは特に不足しがちな三つの栄養を重点的に摂取していきましょう。
１．神経伝達物質を作るタンパク質
ほとんどの人が、必要なタンパク質を食べられていません。タンパク質を食べているようで、実際には糖質や脂質が多いメニューばかりが選ばれています。
タンパク質は、心を安定させるセロトニンや集中力を高めるドーパミンなどの神経伝達物質を作る材料となる栄養です。
一日に必要な分量は、50〜65g。たったこれだけのように感じられますが、実際の材料と照らし合わせてみると、意外な多さに驚くでしょう。
- 鶏むね肉100g：23g
- 鶏もも肉100g：22g
- 豚ひれ肉100g：22g
- 牛もも肉100g：19g
- 鮭100g：19g
- 卵1個：12g
- 納豆1パック：16g
タンパク質を多く含むのは、肉です。一般的なハンバーグ1個の挽肉の分量が約100g弱となるので、一食で20g弱を摂取できていると考えて良いでしょう。
しかし、肉をよく食べる人はタンパク質不足になりにくいかに思えますが、シンプルに栄養素だけを取り込んでいるわけではなく、付け合わせのソースや調理の油などの糖質と脂質がふんだんに含まれるため、そればかりを食べていると逆に健康を損ねてしまいます。それは、心にも確実に良くない影響です。
いくら健康に気を遣おうとも、必要な材料がなければ作り出すことはできませんよね。
食生活を突然大きく変えることもストレスとなるので、まずはタンパク質を多く含む食材をメニューに取り入れることから始めてみてください。
２．血液の材料となる鉄分
鉄欠乏症の人がうつと診断されるケースが増えており、今再び鉄の必要性が叫ばれています。
体内から鉄分が不足すると、憂鬱な気分が長引いたり、寝起きが悪くなったり、喉につかえを感じたりするなどの症状が現れます。一つあるだけでも不快なのに、いくつもの症状が長引けば心が不安定になるのも頷けますよね。
鉄分を多く含む食材は、レバーやサンマなどの青魚が思い浮かびやすいのですが、意外なことにアサリにも鉄分が多く含まれています。
鉄分はヘム鉄と非ヘム鉄に分類されており、簡単に見分けるならば動物性がヘム鉄、植物性が非ヘム鉄と覚えるとわかりやすいです。
吸収率はヘム鉄の方が良いのですが、非ヘム鉄もビタミンCと一緒に摂取すると、吸収率が良くなるので、一緒に摂取できるように心がけてみてください。
３．腸内環境を整える食物繊維
心理学では昔から体の状態が心にも影響を及ぼすと考えてきましたが、現代心理学ではホルモン物質を生成する腸内環境も、心に影響を及ぼしているのではないかと考え、様々な研究が進められています。
腸内で生成されるホルモンで代表的なものと言えば、幸せホルモンの別名を持つセロトニンです。心の安定をもたらしてくれるため、セロトニンが不足するとうつ症状を引き起こすことがわかっています。
ファストフードのように糖質や脂質に傾いた食事を続けていると、腸内環境は一気に荒れていくでしょう。そうなれば、ホルモン物質は正しく生成されず、心にも悪影響を及ぼします。
食物繊維は切り干し大根や枝豆、パセリやモロヘイヤ、きなこや小豆、など様々な食材に含まれているので、いつもの食事に食材を一つ増やして食べてみましょう。野菜であれば、茹でることで一食に食べられる量を増やせます。
栄養不足は心の健康を損なう
栄養が不足すると、健康な体を維持できなくなるだけでなく、心も不安定になってしまいます。心も体も元気でいられなくなれば、生きているのが辛いと感じるのも当然ですよね。
日々の食事を気にかけてみてください。そのひと皿に、あなたの心と体を元気にしてくれる栄養が詰め込まれていれば、きっと心の状態は良くなっていきます。
いきなり食生活をガラリと変えるのは負担になるので、欲しい栄養が含まれる食材を一つ足すことから始めてみてください。
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