目を閉じて呼吸に集中する瞑想。何もしていないことが苦手な人には、向かない方法ですよね。それならば『書く瞑想』で心をケアしてみませんか？
目次
『書く瞑想』って何？
心をケアする方法はたくさんありますが、自分一人でできる・簡単に始められる・継続の負担が軽いなどの条件を満たすものは、なかなか見つからないのではありませんか？
定期的にカウンセラーと話すことは、欧米では日常的なことです。日本ではまだカウンセラーは近しい存在ではなく、『何かあった時』に頼らなければならない存在として認識されています。
心のケアになるとわかっていても、マイナスイメージを持つ方法を試すのは気が引けますよね。また、定期的に通わなければならない点も負担になる一つです。
そんな数ある心ケアの方法の中から、今回は負担が軽い方法を一つご紹介します。
書く瞑想とも呼ばれ、紙とペンさえあればどこでもできる簡単な方法、それが『ジャーナリング』です。
ジャーナリングは、頭に浮かんだ言葉をそのまま書き連ねていくことで、自分の中にある不安や不満、本音を引き出し、ストレス解消や自分の本当の気持ちを知ることに効果があります。
まずは試しに、一度行ってみませんか？
やり方はとても簡単な2ステップです。
１．邪魔の入らないところで始めよう
ジャーナリングは、書くことに集中して行いたいため、邪魔が入らない環境で行うことが最も重要です。
できれば一人になれる場所で、誰かに声をかけられたり、物音などがして集中が乱されたりしない環境を整えてから始めてください。
邪魔が入らず集中できる環境であれば、公園のベンチやカフェなどで行っても大丈夫です。全く音のない環境よりも、自然の音が耳に入った方が集中できることもあります。
自分が落ち着いて集中できる場所を探してみましょう。
２．テーマ・時間を決めて書く
書く作業に集中するため、終了時間を決めておかないと集中力が途切れてしまいやすいです。まずは、何分間ジャーナリングするかを決めて、タイマーをセットしましょう。
時間は何分でも大丈夫です。研究者によって時間に差はありますが、5〜15分くらいを目安にして行ってみましょう。最初は短い時間の方が集中しやすいので、おすすめです。
タイマーをセットしたら、スタートさせる前に書くテーマを決めます。
テーマは何でもない大丈夫ですが、自分が今一番気にしていることをテーマにすると良いでしょう。職場のこと、家庭のこと、将来のこと、自分の夢など気になっていることをテーマにして書き始めます。
３．ジャーナリングのポイント！
ジャーナリングを行っていると、丁寧に書こうとか漢字間違いを書き直そうとするなどして、集中が途切れてしまいます。集中して書くには、次のポイントを意識しましょう。
- 誤字脱字でも書き直さなくて良い
- 脚色せずに思ったままを書く
- 頭で考えずに思っていることをそのまま書く
- タイマーが鳴るまで手を止めずに書く
- 書いた内容がポジティブかネガティブか意識しない
心にある思いをそのまま書き出すことで、心のケアとなるジャーナリングでは、素直に書けないと効果がありません。
書き出した内容は、誰かに見せて採点されるものではないのです。自分の心のケアのためだけに書いています。だから、遠慮なく本音を書き出して大丈夫です。
自分の心にある気持ちを素直に言葉にして、書き出してください。
『今ここ』に集中して心をケアしよう
ジャーナリングは書く瞑想と呼ばれているだけあって、マインドフルネスの要素も含んでいます。書く作業への集中は『今の自分の気持ち』に集中し、過去への後悔や未来への不安などから解放されます。
一回だけでも効果が感じられますが、毎日や毎週行うとより効果が感じられるでしょう。
ぜひ試してみてくださいね。
最後までお読みいただいて、ありがとうございました。
心のケアや不調の整え方、楽に生きる方法などをご紹介しています。ぜひそちらも読んで、辛さや苦しさを手放せますように。
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