食事は心にとっても重要な要素のひとつです。
朝昼晩の食事以外にも、お菓子を摘んでいませんか？
つい食べ過ぎていると、糖分の過剰摂取によってメンタル不調を引き起こしてしまうかもしれません。
目次
甘いものの過剰摂取でメンタル不調になる理由
【心ケアには食事が重要。心を整える必須栄養素は摂れていますか？】の記事でもご紹介したように、食事が心に与える影響はとても大きいものでした。
今回は、食事の中でも間食についてご紹介します。
糖分の過剰摂取と聞くと、チョコレートやケーキなどのお菓子や甘味料の入ったジュースなどをイメージしますが、普段からどれくらいの量を食べているか、気にしているようで覚えていない人も多いのではないでしょうか。
甘いものを食べていると、一時的に幸せな気持ちになりますが、食べ過ぎた翌日には異常なほどに落ち込んだり、ネガティブ思考にハマったりしてしまいます。
一時の凌ぎで甘いものを食べているわけではないのなら、食べ過ぎには注意したいですね。
甘いものを食べ過ぎてメンタル不調に陥っていないか、それをチェックする質問を用意しました。
次のチェック項目に、あなたはいくつ当てはまりますか？
- 甘いものを食べないと落ち着かない
- 甘いものを我慢するとイライラする
- 間食を持ち歩き、いつでもどこでも食べられるようにしている
- ちょっとしたことで疲れやすいが、甘いものを食べると回復する
- 集中力がない
- 怒りっぽい
- 手足が冷える
- 朝起きるのが辛い
上記の症状に当てはまる数が多いほど、甘いものの食べ過ぎでメンタル不調に陥っている可能性があります。
最初は気分を落ち着かせるためや退屈を埋めるために口にしていた程度でも、それが習慣となって過剰摂取までいってしまうと、逆に心を乱す原因となります。
１．血糖値、ホルモンが乱される
どうして甘いものの食べ過ぎで落ち着かなくなったり、イライラしたりするようになってしまうのか？
それは、血糖値とホルモンの乱れによって引き起こされます。
血糖値は、食べ物が体内に消化吸収され、血中に溶け込んで、全身を巡っていきます。糖分の中でも単糖と呼ばれる糖分はサイズが小さいので、すぐに消化されて血糖値を急上昇させます。
この単糖とは、砂糖などのこと。お腹いっぱいまで食べてしまうと、あっという間に血糖値が跳ね上がってしまいます。
血糖値が急上昇すると、インスリンが分泌され、上がりすぎた血糖値を下げる働きをします。
しかし、このインスリンは急激に上昇した分だけ急激に下げてしまうので、低血糖状態まで落としてしまうのです。
ここで、ホルモンの出番です。
インスリンによって低血糖状態に陥った体内では、アドレナリンやノルアドレナリンが分泌されます。このホルモンは、心拍や血圧を上昇させ、体を活動に適した状態、つまり興奮状態にする働きを持ちます。このホルモンの作用により、体だけではなく心にも影響を及ぼし、興奮状態特有のイライラや不安といった感情を引き起こします。
これが、糖分の過剰摂取によるメンタル不調です。
さらに、ここには糖分過剰摂取の悪循環の罠が潜んでいます。
感情的になっている低血糖状態、そして脳が誤って判断した体の低血糖状態。二つの視点から「低血糖状態は危険！」と判断されています。
危険とまで判断されている状態では、理性による抑止は困難ですね。イライラを落ち着かせる為に、体のエネルギー不足を解消する為に、喜んで甘いものに手が伸びてしまう悪循環の輪が完成しました。
食べ過ぎがイライラや不安を引き起こしているのに、それを抑える為にさらに食べようと働きかけてくるので、不安定な状態は解消されません。
２．量に気をつけたい食べ物
一度食べ過ぎを経験すると、数日間は過剰糖分の依存から抜け出すのに我慢を強いられるでしょう。けれど、それを我慢し、糖分依存から抜け出した方がより思考も心もスッキリし、心身ともに健康に近づけます。
次の食べものは、つい食べ過ぎてしまう食べものです。満腹になりにくく、とても手軽で食べやすい上に魅力的な食べものだと既に知っています。しかし、一個あたりの糖分が多く、気づいたら過剰摂取に。
食べる前に、適切な量を取り分け、食べ過ぎないように工夫してみてください。
- ケーキ
- チョコレート
- クッキー
- ドーナッツ
- 菓子パン
- ポテトチップス
- ファストフード
- アイスクリーム
- 甘い飲み物
３．食べ過ぎの量とは？
では、甘いものを含めた間食を食べ過ぎなければいいのですが、どれくらいの量が適切な量として判断されるのか。間違いのない指針が欲しいところではありませんか？
一時の感情に流されない、わかりやすい指針をご用意しました。
一日200kcal
（この数値は厚生労働省が運営しているe-ヘルスネットから引用しています）
洋菓子よりも和菓子、加工食品よりもフルーツなどと昔から言われていますが、楽しく食べられるもので制限内であれば、問題はないでしょう。それよりも、我慢をしすぎる方が心身に負担となってしまいます。
一日の間食を200kacl以内に抑えるのは簡単ですね。最近は、カロリー表示があるのが当たり前となってきました。カロリー表示がない食べものでも、ネットで調べればすぐに大体の数値が確認できます。
もう一つ単純な測り方があります。
それは、片手のひらに乗る量です。
自分の体の一部である手のひらに乗る量が適切だと言われると、なんだか腑に落ちた感じがしますね。数値計算しなくてもいいので、考えるのが面倒という人にもおすすめな方法です。
ただし、この測り方はズルが効きます。「片手のひらに乗ればいい」と悪知恵を働かせると、砂の山を積み上げるかのように絶妙なバランスでお菓子を乗せてしまう人もいます。
しかし、本当は心の中で「ダメだろう」とわかっているはずです。
そんな時こそ、そのお菓子のカロリー表示に目を向けて、消費するにはどれくらいの運動が必要なのかを考えてみてください。
運動する面倒くささ、一時的でも太ったり肌荒れしたりするマイナス要因ごと、そのお菓子を今食べる意味はあるのか？ぜひご一考を。
心の平穏は食事から
食事は生きる基本ですね。食べなければ、飢えてしまいます。飢えた状態は心身ともに不安定です。思わぬひと言、続かない集中、続出するミスに、更に苛立ちを募らせてしまいます。
そんな状態から抜け出すには、適切な食事に戻すことが大切です。
食べているものが体の再生を助け、そこから生み出されたホルモンが心の平穏を保ってくれています。
あなたの体と心のバランスを整えてくれているのは、今まさに口にしている食べものです。
自分の心を作る大切な食べものを、意識して摂取してみませんか？
新しいお菓子に目移りするのも楽しいですが、今日のひと口を大切に味わってみてください。
何でもかんでも体に押し込むのではなく、ちょうど良い量を、程よく摂取できるように意識するところから始めてみましょう。
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