やる気が出ない。気分が落ち込む。そんな症状が毎年のようにこの時期になるとやってくる。そんなケースは『冬季うつ』かもしれません。
原因を知って、有効な対処法で素敵な冬を過ごしましょう。
目次
冬に決まって気分が落ち込む理由
日差しが弱まり、雪が降り積もる冬の季節。毎年この時期になると決まって気分が落ち込んだり、意欲が低下して動きたくなくなったりしていませんか？もしかしたら、それは『冬季うつ』の症状かもしれません。
冬季うつとは、名前の通り冬に発症するうつ症状のことです。通常のうつ病と異なる点は、秋冬限定で症状が現れ、春になると症状が自然と消えていきます。
これは、冬季うつが日照時間が減少したことによる体内のセロトニン不足が原因と考えられているからです。
セロトニンは、幸せホルモンとも呼ばれる神経伝達物質の一つです。精神を安定させ、脳を活性化させ、ストレスからのイライラ感を低下させるなどの効果も確認されています。
それが減少してしまうと、イライラすることが増えたり、何もかもにやる気が起きなくなったり、不安感が強まったりするなどの症状として現れます。
冬に決まって気分が落ち込み、いつものケアでは回復が難しいという場合には、次の三つの対処法を試してみてください。
どれも冬季うつに対して有効な方法な上に、手軽にできる方法ばかりを集めました。気分の落ち込みを解消して、すっきり冬晴れの一日を楽しんでいきましょう。
１．日光浴
日照時間の減少によるセロトニン不足が主な原因なので、その原因を解消するのが一番効果があります。
そもそも朝日がのぼるのは遅く、夕日が沈むのは早い冬なので、晴れた日中は貴重な日光浴の時間です。ぜひ、外へ出て太陽の光を浴びましょう。
日焼けをするのが目的ではないので、日焼け止めを塗っても問題はありませんが、全身にしっかりと日焼け止めを塗って、サングラスやサンバイザーを装着した状態では、日光浴の効果が減ってしまうとの説もあります。
適度に日光を体に取り入れられるよう、日陰をうまく利用してみてください。
日光浴におすすめの時間帯は、朝早い時間帯〜午前中です。
太陽光は体内時計をリセットする効果もあるため、早い時間帯に日光浴することで脳や体をスッキリと目覚めさせることができるからです。
間隔は、日差しが強ければ30分を目安に日光浴をしてみてください。曇りなどで日差しが弱い場合には、もう少し長めに調節してみましょう。
２．体を温める
体の状態は心にも大きな影響を与えます。
体が冷たいと、自然と体を内側に丸める姿勢をとりますよね。その姿勢は防御する姿勢によく似ており、長く続けているといつの間にか気分が落ち込んでいることも。
体を芯から温めて、肩や首の力を抜きましょう。
おすすめは、白湯です。味はありませんが、低下しやすい体温の上昇に効果的で、不要な糖分や刺激物が含まれていないので、いつ飲んでも体と心に悪影響がありません。また、腸の働きを促せるので健康にも良いとされています。
体を冷やすものを選んでいませんか？
温かいものをと、糖分がたっぷり含まれたものを選んでいませんか？
いつも飲んでいる飲み物を、選び直してみましょう。
３．適度に体を動かす
体を芯から温めるには、運動に勝る方法はないでしょう。
しかし、『適度』な運動の域を超えてしまっては、体に余計な負担がかかるので注意してください。
冬に不足しやすいセロトニンの分泌を促す運動には、『一定のリズムがある運動』を繰り返すことが重要です。例えば、ウォーキング、深い呼吸、食事の咀嚼などがそれにあたります。
一定のリズムで繰り返される運動は、神経を刺激しやすいのでセロトニンの分泌を促すことができます。体を動かすのが苦手という人は、このように日常動作の中でセロトニンの分泌を促してみましょう。
この程度の負荷では満足できない人は、ランニングやサイクリングなど、もう少し負荷のかかる運動を行ってみてください。自分にとって心地よい負荷がかかるのが目安です。
体力の限界に挑戦しようとはせず、人と会話ができる程度の心地よい負荷を目安にしましょう。
自分が心地よくなるケアをしよう
心のケアは、日々のストレスを緩和し、失ったエネルギーを回復させる大切な時間です。自分が心地よいと感じられる方法で、ゆっくりとリラックスできる環境の中で行ってみてください。
日々、少しずつケアすることで、きっとあなたの心に良い変化をもたらしてくれます。
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